.jpeg)
Комплекс упражнений улучшит осанку и укрепит мышцы
Практически все столкнулись с проблемами сидячего образа жизни во время карантина. Но для многих малоподвижность – ежедневная реальность, с которой не получится распрощаться после отмены строгих ограничений. В результате мы получаем, как минимум, боль в шее, спине и плохую осанку.
"Согласно исследованию, помимо того, что сидячий образ жизни является фактором риска для многих и угрожающими жизни сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями, чрезмерное сидение может привести к депрессии, хронической боли и повышенному риску получения травмы", — пишет сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер профессиональных спортсменов в США Дана Сантас в своей статье для CNN.
Перерыв на любую, даже самую простую растяжку, поможет снять напряжение. Но комплекс упражнений от Даны Сантас — это именно то, что принесет мгновенное облегчение после долгого сидения. При регулярном выполнении упражнения укрепят мышцы, улучшат осанку и избавят от болей. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, в перерывах между работой.
Упражнение №1
Поза воина для растяжки узких сгибателей бедра и боковых мышц талии
Положите левую руку на стул или стол и переместите правую ногу назад, чтобы левая нога была в положении короткого выпада.
Опустите правую пятку. Согните левое колено, оставляя правую ногу прямой.
Вдохните, поднимая правую руку вверх над головой.
Выдохните, наклонившись влево. Избегайте прогиба в нижней части спины.
Отведите переднюю часть правого бедра вперед, чтобы освободить сгибатели бедра.
Задержитесь на три длинных глубоких вдоха.
Повторите с другой стороны.
Упражнение №2
Упражнение в дверном проеме с одной рукой для снятия напряжения в мышцах груди и передней части плеч.
Стоя лицом к открытому дверному проему, положите предплечье на дверную раму, согнув локоть до 90 градусов на уровне плеч. Ваше плечо должно быть параллельно полу.
Поверните тело в направлении от руки, пока не почувствуете растяжение в передней части груди. Задержитесь на три длинных глубоких вдоха.
Повторите с другой стороны.
В качестве варианта, если у вас достаточно узкий дверной проем, вы можете растянуть обе стороны одновременно, поместив оба предплечья с каждой стороны дверного проема.
Упражнение №3
Поворот мельницы для подвижности грудной клетки и грудного отдела позвоночника. Упражнение раскрывает грудь, укрепляет боковые мышцы талии и поясницу.
Стоя лицом к столу, встаньте на корточки, затем отведите бедра назад и положите левое предплечье на стол.
Держа колени согнутыми, потяните правую руку вперед и поворачивайтесь от плеча, средней части спины и грудной клетки, чтобы развернуться вправо и вытянуть руку вверх.
Задержитесь на три вдоха.
Попробуйте вращение влево из той же исходной позиции, положив правое предплечье на стол.
Упражнение №4
Упражнения "ангел" на стене для укрепления мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение может показаться трудным и неудобным для выполнения, оно дает хороший результат.
Встаньте спиной к стене, держа ноги на расстоянии около 20 см от стены.
Слегка согните ноги в коленях, чтобы прижать всю спину к стене, избегайте прогиба в нижней части спины.
Прислоните затылок к стене, направив взгляд вперед.
Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти до 90 градусов, при этом плечи, локти и тыльная сторона рук должны быть прижаты к стене. Вдыхайте, двигая руками и локтями вверх по стене.
Выдохните, сдвинув руки назад на 90 градусов.
Повторите это движение пять раз.
Упражнение №5
Дыхательный мостик для укрепления диафрагмы и ягодиц, улучшения осанки.
Лягте на спину, согнув колени, ступни стоят на полу на ширине бедер. Для удобства сожмите между коленями скрученное в рулон полотенце или специальный валик. Положите руки на нижние ребра.
Полностью выдохните. В конце выдоха, еще не вдыхая, поднимите копчик, выровняв нижнюю часть спины и подняв бедра примерно на 10 см от пола.
Вдохните. Удерживая эту позицию, сделайте пять длинных глубоких вдохов.
Повторите в общей сложности два подхода по пять вдохов.
https://www.segodnya.ua/
Ключевые слова:
