Программа тренировок для эктоморфа на массу

Существует три типа сложения человеческого тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф — это худой и слабый человек с узкими плечами, маленькими суставами и мышцами. Чтобы набрать мышечную массу, ему нужны специальные упражнения, которые и будут рассмотрены в данной статье.

Лица с худощавым телосложением также называются классическими хардгейнерами (в переводе с английского — «сложно прибавлять»), их мускулатура слаба и с трудом поддается развитию.

Типичные особенности внешности: худощавость; узкие плечи (часто сутулые); малая мышечная масса; плоская грудь; низкий уровень жира; истончение структуры костей; ускоренный обмен веществ; замедленный набор массы. Такие люди худые не потому, что они не хотят набирать вес, — это им дается крайне сложно из-за ускоренного метаболизма, который сжигает полученные калории чуть ли не быстрее их получения организмом.

Отличия в построении программы тренировок

Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима. Продолжительность и периодичность занятий Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, так как излишние нагрузки начнут разрушать мышечную ткань.

Если в повседневной жизни человек не испытывает физических нагрузок, то можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если же оказывается какая-то физическая нагрузка на рабочем месте или в быту, недельный цикл тренировок нужно снизить до 2-3. Количество подходов и число повторов Слабая физическая выносливость эктоморфов не предполагает многоподходное выполнение упражнений — может начаться катаболизм. Поэтому для качественной тренировки таким людям достаточно 3-4 подхода в выполнении каждого упражнения.

Количество повторений тоже ограничено, как и число подходов, по той же самой причине — возможность распада мышечной ткани. Не нужно делать более 10 повторов для малых мышц и более 8 повторов для крупных.

Базовые и изолированные упражнения

При составлении программы тренировок нужно учитывать особенности организма. В данном случае подходят лишь базовые тренировки, которые развивают сразу несколько мышц или целый пояс. Только базовые упражнения способны обеспечить нужное напряжение для мышц хардгейнера. Такая программа даст возможность за сравнительно короткий срок (8-10 недель) заметно развить мускулатуру.

Нагрузку необходимо постоянно плавно увеличивать — лишь такой подход к занятиям даст хороший результат при бодибилдинге для эктоморфов. Что касается изолирующих упражнений, то они не дают достаточного развития мускулатуре эктоморфа, так как множество энергии тратится на занятия с какой-то одной мышцей, вместо того, чтобы тренировать сразу несколько. Исключения здесь могут составить крупные мышцы, которые тренируются по специальной программе в соответствии с особенностями организма. Отдых между подходами и восстановление после тренировки Отдых между подходами играет важную роль — при недостаточной релаксации существует риск травмировать мышцу, а слишком длительный перерыв сводит на нет все усилия при выполнении предыдущего подхода. Нормальной паузой между повторами считается промежуток от одной до двух с половиной минут — в зависимости от сложности выполняемого упражнения. При очень сложных упражнениях (например, при тренировке ног) время отдыха можно немного увеличить. Важно!

Source: https://lifegid.com/