.jpeg)
Тонкая талия и плоский подтянутый живот — мечта любого из нас. Женщины готовы пойти на всевозможные ухищрения, садиться на любые диеты — но существует довольно эффективный способ обрести формы своей мечты, если тратить на простые упражнения всего 10 минут каждый день. Качать пресс не так уж и сложно — достаточно найти небольшое пространство для занятий у себя дома и удобный коврик. Очень скоро отражение в зеркале будет радовать вас, а настроение улучшится. Приводим список упражнений для пресса.
Скручивания и наклоны
Эти упражнения отлично подходят для разминки и разогрева мышц, что позволит разогнать метаболизм и подготовит тело для чуть более сложных упражнений.
Повороты влево и вправо
Стоя на месте с выпрямленной спиной и втянутым животом, делайте медленные повороты в обе стороны по четыре раза. Амплитуда должна быть интенсивной. Повторите подход два раза.
Наклоны
Чередуйте повороты корпуса наклонами. Для этого нужно поднять правую руку, наклониться в противоположную сторону влево и как следует потянуться. При это нужно чувствовать, как тянутся мышцы бока животы и косых мышц пресса. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить подход дважды.
Выносы колена в «планке»
О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.
Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.
Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.
“Перочинный нож”
Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами и руками, вытянутыми над головой. На выдохе нужно одновременно их поднять прямыми, держа корпус также прямым, словно складываясь пополам. В идеале нужно дотянуться пальцами рук до носков.
“Ножницы”
Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.
V-подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги и плечи должны быть немного приподняты. Сгибайте ноги в коленях, поднимая корпус с прямой спиной так, чтобы единственной точкой опоры на полу оставался таз. Повторить упражнение 15-20 раз.
“Лодочка”
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Поднимать одновременно руки и ноги — они должны быть максимально прямыми, — прогибаясь в пояснице, насколько это возможно. Можно слегка раскачивать корпус от рук к ногам и обратно. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение десять раз.
“Кошка”
Исходное положение: стоя на четвереньках. Нужно как бы нырять головой вниз, прогибаясь в пояснице и стараясь дотянуться животом до пола, а затем выныривать обратно, словно пролезая под невидимым горизонтальным препятствием. Упражнение полезно не только для мышцы живота, но и спины, и для позвоночника. Его нужно повторить пять-семь раз.
woman.rambler.ru
Ключевые слова:
