Упражнения со штангой в положении лежа

Для того, что бы мышцы быстро набирали силу, необходимы специальные упражнения. Жим штанги лежа – в этом плане одно из самых эффективных упражнений. Существует несколько видов и методов жима в различных положениях, которые позволяют добиться прогресса, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Внешний вид играет немалую роль в нашей жизни. В сознании слабого пола заложен некий стереотип о том, что настоящий мужчина должен выглядеть как Шварцнегер, то есть тело его должно состоять из красивых, привлекающих внимание мышц – это и будет свидетельствовать о богатырской силе избранника.

Следует помнить, что потенциал у наших мышц намного больше, чем кажется нам. У бодибилдеров победителя видно сразу, на первых же этапах, при взвешивании, так как оценивается рельеф мышц. Совсем другое дело и пауэелифтеров или тяжелоатлетов, так как по их внешнему виду очень сложно оценить их возможности.

В мышцах находятся рецепторы, которые отвечают за величину силы, так как именно они подают информацию мозгу о нагрузке на мышечную и костную ткань. Они следят за тем, что бы мышцы и кости не были перегружены и предохраняют от травм и растяжений. Задача предложенных ниже методов заставить включаться эти рецепторы как можно позднее, на больших нагрузках. Их суть заключается в работе мышц с большим коэффициентом полезности.

Рецепторы поддаются дрессировке путем приучения их к большей нагрузке. Среди большого многообразия упражнений для таких целей может пригодиться всего 4 способа: частичные жимы, статические удержания штанги, негативные жимы и синглы.

Частичные жимы часто применяют для прокачки трицепса. При частичном жиме до груди штанга не опускается. Варианты, когда штанга опускается глубоко и не очень допустимы, при этом используем штанги с различным весом. Для наших целей лучше всего подходят штанги с большим весом и небольшая амплитуда частичных жимов. При частичных жимах вас должны страховать. Можно использовать опоры силовой рамы. Делать нужно 2-4 жима.

Синглы – это одиночные повторения. При работе с этим упражнением вес и ваши усилия должны быть близкими к максимальным, порядка 95% от максимума. Синглы требуют предварительной разминки и разогрева мышц. Для первого раза будет достаточно 3-4 подходов, на восстановление мышц после такой нагрузки, потребуется до 7 дней.

Самое тяжелое упражнение – это негативный жим. Однако оно и самое эффективное. Метод основан на простой физике: усилие мышц при преодолевающей работе намного меньше усилий при уступающей работе. На штангу устанавливаем вес превышающий максимум на 5-10 %. Медленно опускаем штангу на грудь и при этом сопротивляемся весу штанги. Важно, что бы штанга двигалась равномерно и без ускорений, на всем пути прилагаем усилия в борьбе с ее весом. Внизу, конечно, трудновато, но именно к этому и нужно стремиться. Партнер помогает снять штангу с груди. Подходов можно сделать два или три, но это максимум. Повторять упражнение можно не чаще 1 раза в 10-14 дней.

Статическое удержание штанги – это удержание штанги, перегруженной на 10-20 % больше максимального веса, в течении 5-10 секунд на прямых руках. Упражнение повторяется 2 раза и между повторениями пауза не менее 5 минут.

Все эти упражнения преследуют одну цель – постепенное привыкание суставов, мышц и связок к подъему, а также удержанию больших по весу штанг. Есть еще несколько хитростей, которые позволяют включать как можно больше резервов мышечных волокон и силы мышц. В их числе работа на скорость – это техника предложенная Джоржем Халбертом. Упражнение простое, но обязательно должно быть включено в тренировки. Берем вес вполовину от максимума и быстро делаем по 3 подхода с небольшим отдыхом всего в пару минут. Ключевое слово здесь – быстро. Именно скорость обеспечивает включение мозгом все больше и больше мышечных волокон в работу – именно то, что нам и требуется.

Помимо уже указанных упражнений, отличные показатели дают плиометрические отжимания. Ставим две скамейки для жима, принимаем упор лежа на них, грудь касается пола. Выталкиваемся сильно и резко, так что бы упор лежа был принят на скамейки и повторяем упражнение. Их секрет состоит в том, что грудные мышцы резко растягиваются и резко сокращаются.

Все эти упражнения необходимо выполнять очень и очень аккуратно во избежание травм и перенапряжения мышц. Упражнения должны производиться дозировано, что бы мышцы успевали восстановиться.

31med.ru