Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, также известные как "мышци Кегеля," впервые были описаны в 1948 году доктором Арнольдом Кегелем. Он же разработал упражнения для укрепления этих мышц. Изначально эти упражнения были предназначены для лечения женщин, страдающих от недержания мочи. В наше время эти упражнения нашли более широкое применение, они так же оказались полезными и для мужчин.

Арнольд Кегель (1894—1981) — американский гинеколог середины XX века, профессор гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии. Разработал специальные упражнения, направленные на тренировку мышц промежности и ряд приспособлений для выполнения этих упражнений. Мышцы тазового дна расположены между лобковой костью и копчиком; они поддерживают органы малого таза, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря. От состояния этих мышц зависят функции мочеиспускания и дефекации, а также родовая деятельность. Многие факторы могут ослабить мышцы тазового дна. Это - беременность, роды, хирургические вмешательства на мочеполовых органах, старение, лишний вес и др. Включение упражнений Кегеля в повседневную жизнь поможет защититься от таких проблем как недержанием мочи и кала, улучшат вашу сексуальную жизнь. Упражнения полезны для беременных женщин, они помогают уменьшить риск разрыва тканей, улучшить самочувствие женщин после родов.

Как найти правильные мышцы?
Прежде чем делать упражнения Кегеля, важно найти нужные мышцы тазового дна. Попробуйте остановить поток мочи в середине мочеиспускания. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вы почувствовали, какие мышцы тазового дна напряглись?

Предупреждение!. В дальнейшем не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Вы можете приобрести проблемы, связанные с неполным опорожнением мочевого пузыря, что увеличивает риск инфецирования мочевыводящих путей.

Мужчины могут смотреть в зеркало; если все сделано правильно, то основание пениса будет двигаться ближе к животу. Мужчины также могут проверить, что мышцы найдены правильно, вставив чистый палец в прямую кишку и почувствовать как мышцы расслабляются и сжимаются.

Женщины могут почувствовать эти мышцы, поместив чистый палец во влагалище и сжав мышцы промежности. Вы должны чувствовать сжатие мышц и легкое движение вашего тазового дна вверх. Расслабьтесь и вы почувствуете, как тазовое дно вернулось вниз.

Если у вас все еще есть проблемы в нахождении мышц Кегеля, обратитесь к врачу, он поможет вам.

Как делать упражнения Кегля?
Перед тем как делать упражнения убедитесь, что ваш мочевой пузырь пустой. Это важно. Если вы делаете упражнение впервые, лучше лягте на спину на пол. Руки по вдоль тела, ноги согнуты, колени вместе.

Сконцентрируйтесь только на cжимании мышц тазового дна. Вы должны избегать сжатия других мышц: ягодичных, мышц бедер или живота. Не задерживайте дыхание, во время сжатия мышц, дышите плавно и спокойно. Это поможет вам расслабиться и получить максимальную отдачу от ваших занятий.

Во время упражнений положите руку на живот, что бы убедиться, что ваш живот расслаблен.

Если вы впервые делаете упражнения Кегля, то сожмите мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Если пять секунд слишком долго для вас, вы можете начать, сжимая мышцы всего за 2-3 секунд. Расслабьте мышцы в течение следующих десяти секунд. В дальнейшем, вы должны сжимать мышцы тазового дна на 10 секунд. И далее, 10 (5) секунд - сжатие мышц, 10 секунд - расслабление.

Повторите упражнение десять раз. Этот комплекс надо делать 3-4 раза в день (по 10 раз), но не более. Если ваша спина или живот побаливают после завершения упражнений Кегеля, то это признак того, что делаете вы их неправильно. Если мышцы устали в сеpедине упpажнения, пеpедохните несколько секунд и пpодолжайте.

Если вы действительно хотите получить результат, вы должны сделать эти упражнения частью вашей повседневной жизни. Вы можете делать их утром, днем и вечером. Пока вы только учитесь, вы должны делать эти упражнения лежа, чтобы научиться правильно контролировать нужные мышцы. Но затем, вы можете делать их за рулем вашего автомобиля, пока ждете автобуса на остановке, сидите на рабочем месте в офисе, лежите после рабочего дня на диване и т.д.

Если у вас уже есть какие-то проблемы, связанные в ослаблением мышц тазового дна, то ожидать результатов от упражнений Кегеля вы можете через 4-6 недель (бывает чуть позже), но при условии, что вы их делаете регулярно. Продолжайте делать упражнения Кегеля и дальше. Если вы остановитесь, даже после нескольких месяцев тренировки, ваши проблемы вернутся. Вы можете делать упражнения в профилактических целях, чтобы в дальнейшем избежать проблем.

Кому полезны упражнения Кегля?
Упражнения Кегеля полезны и для мужчинам и для женщинам. Они очень полезны для беременных женщин, чтобы подготовить тазовое дно для физиологических стрессов на поздних стадиях беременности и родов, восстановить мышечный тонус влагалища после родов.

Эти упражнения полезны для лечения вагинального пролапса (опущение матки, выпадение матки) у женщин.

Упражнения полезны для мужчин для уменьшения отека при доброкачественной гиперплазии предстательной железы и простатите, хроническом в том числе (не вместо лечения, а в комплексной терапии).

Упражнения Кегеля полезны и в случаях недержания кала и ректального пролапса у мужчин и женщин.

Сокращение мышц тазового дна, и особенно тех, которые обхватывают прямую кишку, укрепляет анус и ткани вокруг него, а также предотвращает застой крови в этой области. Это делает полезным эти упражнения для профилактики гемороя, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнения Кегеля полезны для мужчин страдающих преждевременной эякуляцией, а также для женщин, которые имеют постоянное трудности в достижении оргазма.

Инф. med39.ru