Силовые тренировки: не исключены травмы

Самое неприятное, что может произойти при занятиях силовым фитнесом - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что риск ее получения особенно высок, если вы тренируетесь достаточно регулярно и уже добились определенных результатов. Основная причина - снижение бдительности. Считая, что находитесь в хорошей форме, вы увеличиваете отягощение, не уделяя достаточного внимания разминке. А зря...

На пике спортивных достижений травмы особенно обидны. Но их почти всегда можно избежать.

Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться, пока не нанесут себе серьезных повреждений.

Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, не обращали на нее внимания или давали себе неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? И в вашем расписании регулярные визиты к врачу вытесняли посещения спортзала...

Можно ли избежать травм? В принципе - да. Ведь потенциальные опасности давно изучены специалистами, а ошибки сделаны не раз - вашими предшественниками. Например, неоспорим тот факт, что разминка всегда обязательна! Это первое условие безопасности тренировок. Иначе вас ждут проблемы. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.

Читайте по теме: Тест. На каком уровне ваша физическая подготовка?

После того, как вы размялись и циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, вы полностью подготовитесь к основной нагрузке.

Кстати, не забудьте в каждом упражнении основной тренировки перед рабочими подходами делать один легкий и один умеренный.

Воспаление сухожилия  плеча
Хотя обычно это состояние принимают за травму плеча (болит ведь именно плечо), фактически оно является результатом выхода сухожилия бицепса из своего ложа. Когда оно находится не там, где положено, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением плечевого сустава целиком.

Что же вызывает такую распространенную и болезненную проблему? Для занимающихся силовым фитнесом это почти всегда работа на грудь. Основные виновники - такие упражнения, как жим лежа или на наклонной скамье. Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и подготовить сухожилия.

Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением.

Читайте по теме: Первые шаги в тренажерном зале

Что же делать, если сухожилие бицепса все же воспалилось? В 95 процентах случаев положение можно исправить. Прежде всего, придется совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять отечность плечевого сустава, чтобы можно было вернуть связку на место.

Принимайте противовоспалительные препараты и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней), вам нужно обратиться к специалисту, чтобы он поставил сухожилие на место.

Затем можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. После вправления сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.

Травмы локтя
Другая очень подверженная травмам область - это локти. Травмы локтя можно разделить на две категории. Первые связаны с нижней частью плечевой кости и называются "костными шпорами". Эти травмы вызываются такими упражнениями, как французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо.

Все эти движения вызывают множественные микротравмы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера мышцы. При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается, образуя в дальнейшем "шпоры".

Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить в свою программу французский жим с гантелями стоя и лежа, делайте эти упражнения в небольшом количестве - несколько сетов ради финальной накачки.

Второй тип травмы локтя при занятиях силовым фитнесом связан с предплечьями. Обычно ее называют "теннисным локтем", хотя она присуща и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Когда вы держите крепко некий предмет, вибрация, вызываемая им при работе, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.

При занятиях силовым фитнесом похожее состояние возникает при выполнении упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в области локтя, или же некорректное выполнение тяжелых сгибаний рук с гантелями.

При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий.

Те, кто занимаются силовым фитнесом, склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки - как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита - предплечьями.

Баланс - это ключевая идея силового фитнеса. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину - соответственно с нагрузкой на грудь, трапециевидные мышцы -  так же, как и дельтовидные. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

Инф. medpulse.ru