|
|||||||||
|
|
||||||||
16.12 - 23:32
Восстанавливаемся после тренировки: советы| Спорт
![]() Как известно, когда мы только начинаем заниматься спортом, то стараемся заставить себя, боремся с ленью, уговариваем свой организм сходить на тренировку «еще разочек» в надежде, что вдруг он сам «захочет» пойти на фитнес и «проникнется» полезностью занятий спортом Но дело в том, что просто нужно правильно начинать заниматься и давать организму отдыхать, чтобы он успел «прийти в себя» перед следующей тренировкой, и следующий поход в спортклуб не стал мучительной пыткой для вас. Кстати, и мозг человека, пишет портал о здоровом образе жизни Everlive.ru, как и наше тело, должен периодически находиться под нагрузкой для развития и улучшения его деятельности. Чтобы достигнуть этого, нам и нужно обучение. Это процесс, когда после неоднократного количества повторений достигается главная наша цель - усвоение информации. Так наше тело после долгого перерыва в физической нагрузке получает свою порцию «силы» во время занятий на тренажерах или кардиоупражнений. Мы систематически нагружаем наш организм физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели - снизить вес, создать рельеф, приобрести выносливость и так далее. Но нельзя сказать, что наш мозг отдыхает, когда мы занимаемся физическими упражнениями: ведь кто как не он контролирует координацию наших движений, считает повторения и многое другое. Но мы не можем постоянно «занимать» и наше тело, и наш мозг, так как постоянная деятельность – это своеобразный стресс. Нам в любом случае нужен отдых для адаптации, восстановления и улучшения работоспособности. Если мы не будем как следует отдыхать, то не сможем работать в полную силу. А длительность восстановления имеет самую прямую зависимость от типа упражнений, которыми мы занимаемся, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела. Профессиональные спортсмены часто тренируются 2-3 раза в день, по 6 дней в неделю. А вот обычному неспортивному работнику умственного труда может хватить и одной тренировки в неделю, чтобы потом еще долгое время «ощущать» ее последствия.
Так, в теории спортивной медицины специалисты выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки, пишет портал Everlive.ru. Фаза быстрого восстановления. Обычно она продолжается около 30 минут после окончания занятиями спортом. В этот период наш организм пытается восстановить запасы утраченной энергии, потерянного на тренировке гликогена, АТФ, креатинфосфата, а также нормализует гормональный баланс и работу сердечно-сосудистой системы. Фаза замедленного восстановления. Данная фаза начинается уже после того, как организм восстановил свои метаболические процессы. В это время наш организм активно усваивает питательные вещества, которые получает вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, а также нормализует водный баланс. Суперкомпенсация. Эта фаза очень полезна – она наступает через два 2-3 дня после тренировки. Во время нее все процессы восстановления в организме очень похожи на предыдущие две фазы. Но с одной разницей - в этот период возможности нашего организма превосходят его возможности до тренировки. По этой причине специалисты советуют повторить тренировку для закрепления результата. И четвертая фаза - отсроченное восстановление. Обычно во время нее физическое состояние организма возвращается обратно к тому уровню, на котором было наше тело до тренировки – но при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.
Исходя из приведенной теории, самому обычному среднестатистическому человеку необходимо отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. «А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм», - пишет Everlive.ru. Есть несколько сигналов, которые наш организм дает нам, чтобы мы поняли, что ему срочно требуется отдых и восстановление. Это усталость из-за недостаточного сна, потеря аппетита, нежелание идти на тренировку, мышечная скованность. В основном эти симптомы возникают у тех, кто начинает тренироваться без отдыха день за днем. Если вдруг вы заметили один из перечисленных признаков у себя, то лучше сделайте себе еще один выходной от тренировок на неделе. Помимо минимального суточного перерыва между тренировками и 7-8-часового сна существуют и другие небольшие хитрости, которые помогают ускорить восстановление. Один из самых популярных методов – это ношение подтягивающей одежды во время кардиотренировок. Причем указанная компрессионная одежда может быть и для верхней, и для нижней части тела. Такая одежда гасит мышечные колебания, которые неизбежно случаются во время интенсивных занятий, а также делает максимальной силу наших движений, минимизирует усталость и, как следствие, сокращает время на восстановление организма. Еще лучше придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белков. Кстати, такой образ питания эффективен для набора мышечной массы. Как советует портал Everlive.ru, «через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс. Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться». И, конечно, поможет приятный способ – сауна или русская баня. Пар хорошо расслабляет суставы и мышцы, открывает засорившиеся поры и прочищает кожу, а также оказывает поддержку иммунной системе и выводит токсины. Главное, не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Но если у вас нет возможности пойти в сауну или баню, просто примите контрастный душ - по одной минуте в горячей воде и столько же в холодной, сделайте пять подходов. Так что выберите любые способы восстановления, которые вам ближе всего, и тогда следующий поход в фитнес-центр не покажется вам ужасным! Инф. km.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Co zrobić, gdy do ucha dostanie się woda: przydatne wskazówki i działaniaWielu z nas spotyka się z sytuacją, w której woda dostaje się do naszych uszu, szczególnie podczas kąpieli, pływania w basenie lub brania prysznica Was tun, wenn Wasser ins Ohr gelangt: Nützliche Tipps und MaßnahmenViele von uns geraten in die Situation, dass Wasser in die Ohren gelangt, insbesondere beim Baden, Schwimmen im Pool oder Duschen What to do if water gets in your ear: useful tips and actionsMany of us have encountered a situation where water gets into our ear, especially while swimming, swimming in a pool or taking a shower Что делать, если в ухо попала вода: полезные советы и действияМногие из нас сталкиваются с ситуацией, когда вода попадает в ухо, особенно во время купания, плавания в бассейне или под душем Що робити, якщо у вухо потрапила вода: корисні поради та діїБагато з нас стикаються з ситуацією, коли вода потрапляє в вухо, особливо під час купання, плавання в басейні або під душем |
|||||||||
|