|
|||||||||
|
|
||||||||
09.12 - 20:08
Комплекс Синди Кроуфорд: как вновь обрести свое тело| Спорт
Вы можете начать делать эти несложные упражнения через 6 недель после родов. В дальнейшем вы сможете использовать некоторые из них для разминки. Известный американский тренер Кэти Каелер разработала этот комплекс, чтобы помочь Синди Кроуфорд (и другим молодым мамам) обрести форму после родов. "Этот комплекс подходит для любой женщины, потому что занятия начинаются с очень маленькой нагрузки, все упражнения безопасны и их легко выполнять", - поясняет Кэти. Начните с одного подхода каждого упражнения, Когда вы спокойно сможете выполнять максимальное число повторов, добавьте еще один подход из минимального указанного числа повторов (например, первый подход - 20 повторов, второй подход - 10 повторов). Постепенно доведите число повторов во втором подходе до максимума (т.е. в данном случае до 20). Отдыхайте по 3 секунды между подходами. Сделайте тренировку максимально полезной: •Разбейте занятия на несколько этапов. Если вам не хватает времени, сделайте по 1 подходу всех б упражнений, затем в тот же день повторите весь комплекс еще раз в другие часы. Положите перед собой на пол колоду из 10-20 игральных карт. Затем встаньте прямо, ноги на ширине плеч, копчик смотрит в пол, позвоночник в нейтральном положении. Руки свободно опустите вдоль туловища, напрягите мышцы пресса, расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание. Спину при этом держите прямо и не опускайте таз ниже уровня коленей. Присев, потянитесь вниз и возьмите в руки верхнюю карту, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. 2. Выпады с картами Положите колоду из 10-20 игральных карт на расстоянии 50-60 см перед собой (немного слева). Поставьте прямые ноги на ширину плеч, колени расслаблены, напрягите мышцы пресса. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните колени, так чтобы левое колено было точно над левой лодыжкой, а правое - почти касалось пола. Одновременно вытяните правую руку вниз и возьмите верхнюю карту. Затем, напрягая мышцы левой ноги, поднимитесь, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и передвиньте колоду карт немного вправо. Повторите упражнение с правой ноги. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 15, затем до 20. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней. 3. Стоя на коленях Встаньте на пол на четвереньки, немного отведите колени назад, чтобы они были позади тазобедренного сустава, и разведите их в стороны на ширину бедер. Опирайтесь на прямые руки, ладони находятся под плечами и смотрят вперед. Напрягите мышцы пресса и опустите бедра так, чтобы тело образовывало почти прямую линию. Удерживая корпус и бедра неподвижно, согните руки и опуститесь на 2 счета вниз, так чтобы плечи и локти оказались на одном уровне. Задержавшись в таком положении еще на 2 счета, вернитесь в исходную позицию. Начните с 8 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. 4. Подъем корпуса
5. Плие со стулом Встаньте, широко расставив ноги над сиденьем стула, и разверните носки и колени наружу под углом 45°. Держите ноги прямо, расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Положите руки на бедра. Согните колени и опуститесь вниз, не садясь на стул и не меняя положение таза (копчик должен смотреть вниз, не смещайте таз назад). Начните с 15 повторов, постепенно увеличьте их количество до 20, а затем до 25. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодиц. 6. Тяга одной рукой Встаньте лицом к сиденью стула, левая нога впереди правой. Возьмите в правую руку гантель весом 2-4 кг, наклонитесь вперед от бедер и положите левую руку на край сиденья стула, по центру. (Если вы высокого роста, то вполне можете опираться на спинку стула.) Напрягите мышцы пресса. Держите спину прямо, при этом корпус образует прямую линию от бедер до затылка. Свободно опустите правую руку вниз, ладонь смотрит внутрь. Соедините лопатки. Затем согните правый локоть вверх и назад, по направлению к талии, напрягая мышцы спины. Держите плечи и бедра ровно, не разворачивая их при тяге гантели. Выпрямите руку. Сделайте все повторы с правой руки, затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение с левой руки. Начните с 10 повторов, постепенно увеличьте их количество до 12, затем до 15. Инф. minus5.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Nahrung für den Geist: Welche Lebensmittel bereichern Ihr GehirnDer Geist ist eines der wichtigsten Organe des menschlichen Körpers und seine Funktion hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der Ernährung. Food for the mind: what foods will enrich your brainThe mind is one of the most important organs in the human body, and its work depends on various factors, including nutrition. Їжа для розуму: які продукти збагатять ваш мозокРозум - один із найважливіших органів у людському тілі, і його робота залежить від різноманітних чинників, включаючи харчування. Еда для ума: какие продукты обогатят ваш мозгРазум - один из важнейших органов в человеческом теле, и его работа зависит от различных факторов, включая питание. Продолжительность пробежки: рекомендации экспертовВажность движения и физической активности в настоящее время признана одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. |
|||||||||
|