Как снизить количество калорий в рационе.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует потреблять меньше калорий, чем расходует организм, либо повысить уровень физической активности и в то же время – потребность организма в калориях, передает Хроника.инфо со ссылкой на uainfo.org.

Существует несколько секретов, которые помогут есть меньше и сделать питание более здоровым. Это означает не мучительный отказ от еды, а более сознательный подход к ней.

Не ходите за продуктами голодным. Чтобы не купить лишнего, следует перед походом в магазин слегка перекусить. Так вы сохраните ясность мышления и разнообразные вкусности не будут вас привлекать. Также полезно заранее составить список покупок, чтобы спокойно пройти мимо отдела со сладостями.

Готовьте еду заранее. Вечером накануне напряженного рабочего дня или в начале недели следует приготовить себе здоровую еду, чтобы не перекусывать чем-то вредным и чересчур калорийным. В качестве перекусов полезны, например, орехи или фрукты.

Ешьте медленно. Когда вы хорошо пережевываете пищу, в ротовой полости вместе со слюной выделяются энзимы, которые способствуют расщеплению углеводов и жиров. А как только первые молекулы сахара и жира попадают в кровь, организм посылает в мозг сигнал о том, что он сыт. Если же глотать еду быстро и большими кусками, вы, наоборот, будете потреблять больше калорий.

Ешьте из правильной посуды. Размер посуды, из которой мы пьем и едим, влияет на количество потребляемых еды и питья. Это доказал исследователь сферы потребления из США Брайан Уэнсинк. Из маленькой тарелки мы едим гораздо меньше, как и пьем из высокого и узкого бокала. Однако насыщение наступает все равно, так как сосуды были полными.

Еще более коварен размер упаковки: чем больше пачка, тем больше продуктов мы оттуда берем.

Пейте больше воды перед едой. Простое, но эффективное правило: за полчаса до каждого из приемов пищи выпивать по пол-литра воды. Как показало исследование университета Бирмингема, благодаря этому испытуемые похудели на 4,3 кг за 12 недель без каких-либо диет.

Не потребляйте калории, «скрытые» в напитках. Доказано, что калории в напитках, особенно безалкогольных, отвечают за значительную долю лишних килограммов.

Потребляйте больше растительных волокон. Растительные волокна помогают худеть, дарят длительное чувство сытости, регулируют процесс пищеварения, полезны для флоры кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови. Без них невозможно сбалансированное питание, они содержатся во многих не переработанных продуктах, таких как семена льна, бобовые, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, орехи, ягоды, яблоки, сухофрукты.

Будьте осторожны с алкоголем. Употребляя спиртное по вечерам, вы заставляете свой организм заниматься ночью переработкой алкоголя, откладывая обмен веществ на потом.

Кроме того, алкоголь чрезвычайно калориен, особенно коктейли и сладкие молочные напитки, содержащие большое количество сахара. Если вы не готовы полностью отказаться от выпивки, отдайте предпочтение менее калорийному белому вину, разбавленному газированной водой, сухому шампанскому или джин-тонику.

Пересмотрите отношение к перекусам. Небольшие перекусы между основными приемами пищи существенно повышают количество потребляемых калорий. Рекомендуется делать их в виде бутерброда из цельнозернового хлеба или батончика из мюсли. Если вам непременно нужно съесть что-то сладкое, постарайтесь и в этом случае найти наиболее здоровые альтернативы.

А тот, кто ест сидя за столом, во время перекуса съедает меньше еды. Что касается привычки есть лежа сладости по вечерам, от нее можно легко избавиться.

Не ешьте в состоянии стресса. Исследование ученых из Цюриха показывает, что стресс ослабляет самоконтроль. Дыхательная гимнастика поможет справиться с проблемой: закройте глаза и медленно сделайте вдох и выдох десять раз. При этом во время вдоха важно выдвинуть вперед нижнюю часть живота. Такое естественное дыхание животом поможет расслабиться, а сконцентрированность на нем усиливает этот эффект. Резкий приступ голода исчезнет, а пищевое поведение станет более контролируемым.

Также полезно иметь при себе перекусы в виде мюсли с йогуртом, орехов, фруктов и злаков. Они содержат много магния, который способствует стрессоустойчивости.

Спите достаточно времени. Исследование университета Колорадо показало, что люди, которые страдают от недосыпания, не только сильнее испытывают чувство голода, но и больше едят, употребляя больше калорий.

Полноценный 7-8-часовой сон стабилизирует нервную систему и противодействует стрессовому голоду. Кроме того, при дефиците сна мышцы перерабатывают скорее белки, чем глюкозу, тогда как жировая ткань накапливает жир. Поэтому тот, кто спит больше, теряет во сне жир, а не мышцы.

Варите, а не жарьте. Варка или запекание в духовке не требуют большого количества жира. Если же необходимо что-то пожарить, правильно выбирайте жир и контролируйте его количество. Сливочное масло и прочие животные жиры лучше заменить полезными растительными, такими как оливковое или рапсовое масло.

Уменьшить дозу жира помогут распылитель масла, а также сковорода с качественным антипригарным покрытием. Жира понадобится меньше, а продукты не будут прилипать и пригорать.

https://hronika.info/