В меню должны быть белки, жиры, углеводы: как питаться при отключениях света

Даже при отсутствии электроэнергии и воды очень важно продолжать правильно питаться. Для хорошего самочувствия и здоровья человек должен каждый день получать с пищей все макронутриенты (углеводы, жиры и белки). Именно они насыщают нас, дают материалы для человеческого организма, поддерживают работу органов и систем, иммунитета в порядке. Можно ли получать все эти макронутриенты при отсутствии воды и света?

Об этом рассказала нутрициолог Дарья Трофимович, пишет НВ.

Белок
Белок – это разнообразные мясные и рыбные консервы. Они долго хранятся даже без холодильника. Вы можете приобрести несколько на выбор: например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец в собственном соку или рассоле (вода + соль). Кроме белка, рыба также содержит полинасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Если вы выбираете мясные консервы, обращайте внимание на состав. В нем не должно быть много стабилизаторов и консерваторов. Лучше чтобы было минимум ингредиентов: овощи, мясо, специи, соль.

Когда свет выключается по графику, можно заранее отварить несколько яиц и запечь кусок мяса. Они могут стать отличным обедом и ужином для всей семьи.

Еще одним источником белка можно назвать домашний творог. Брать лучше с высоким процентом жира (не менее 5%). Заранее из него можно приготовить сырник. Его можно и не разогревать. Это вкусный и полезный десерт, особенно если добавить к нему сезонные фрукты.

Домашний творог можно есть и с овощами, мясом. Добавьте сметану, немного соли, заверните все ингредиенты в лаваш и у вас будет полезное блюдо на обед.

Заготовки – еще один вариант для правильного питания при выключении света. Однако они подходят только тем, у кого газовая плита. Сделайте фрикадельки, котлеты и заморозьте их. Их можно быстро приготовить, когда нет света.

Очень удобный продукт с высоким содержанием белка – хумус. Он также является источником углеводов. Его можно сделать самостоятельно из нута (турецкого гороха) и хранить на балконе несколько дней (если температура на улице минусовая). Его вкусно есть с хлебом или хлебцами. А еще хумус можно добавлять в каши или овощи.

Хорошо хранятся и сочетаются с разными продуктами сыры. Бринза, фета, выдержанный сыр, моцарелла – все они будут смаковать с авокадо и другими овощами. А крем-сыр можно смазать на хлеб.

Жиры
Источниками ненасыщенных жиров, которые очень нужны человеческому организму, являются орехи, различные семена, авокадо, оливки. Если вы будете добавлять их в ежедневный рацион, то уменьшите риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще они дарят длительное ощущение сытости.

Спелое авокадо можно размять вилкой, добавить специи, лимонный сок и намазать на хлеб. С ним хорошо сочетаются рыба, яйцо, зелень, овощи. Такое блюдо полезно есть на завтрак.

Всегда хорошим перекусом во время отсутствия электроэнергии станут разнообразные орехи. А еще в них содержится множество микроэлементов: калий, кальций, фосфор, магний. А если добавить в горсть орешков банан, вы сможете надолго насытиться. Орехи долго хранятся, их просто брать с собой в укрытие. А еще их добавляют в каши, сыры, салаты.

Мясные и печеночные паштеты, а также печень трески. Последнюю считают природным источником витамина D. Кусочки печени трески можно выложить на хлеб или есть с овощами, кашей. Так у вас получится полезное блюдо. А паштеты хорошо совмещать с хлебцами и хлебом. Долго хранится настоящий украинский суперфуд – сало. Его кусочки можно класть на хлеб или есть с овощами.

Углеводы
Нутрициолог советует всегда иметь дома любую отварную крупу. Пока есть электроэнергия, вы можете приготовить кашу. Такое блюдо хорошо хранится и является источником углеводов.

Также вы можете заранее запечь батат или картошку. Эти крахмалистые корнеплоды также содержат в своем составе клетчатку, каротиноиды, витамины групп С и В. Запеченный картофель можно есть даже холодным. Тем более что он более полезен из-за того, что в нем образуется резистентный крахмал.

Пока есть свет, можно приготовить кипяток и залить его в термос. Затем вы можете заварить с его помощью кус-кус, гречневые или овсяные хлопья. Они не нуждаются в варке и будут готовы за 5-10 минут.

Также источниками углеводов являются пита, разнообразные хлебцы и лаваш. Если вы покупаете хлеб, лучше выбирать такой, в составе которого нет сахара, масел, разных сиропов. В лаваш можно заворачивать продукты (от овощей до мяса). Также вкусной начинкой может стать сыр с листьями салата.

Смеси овощей, кукуруза, горошек, фасоль в консервах – продукты, которые всегда нужно иметь дома. В них есть растительные белки, витамины, клетчатка. Их можно быстро добавить в салат, кашу.

Клетчатка
Пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника. Поэтому в рационе должны быть овощи и фрукты. Без холодильника могут долго храниться: морковь, молодая или пекинская капуста, перец, огурцы, авокадо и помидоры.

Могут хорошо выручить во время отсутствия электроэнергии такие блюда как квашеная капуста, кабачковая икра, квашеные огурцы, консервированная томатная паста.

Фруктами не следует заменять прием пищи. Их лучше оставить для перекуса. Выбирайте хорошо хранящиеся: яблоки, груши, мандарины, лимоны, апельсины, бананы.

Также не забывайте пить воду. Если в квартире прохладно, лучше заблаговременно ее подогреть и залить в термосы. Чтобы жидкость была полезнее, добавляйте в нее мяту, лимон, кусочки имбиря. Они придают тонизирующий эффект.

https://golos.ua/